на 61 секунде...
Сегодня делала это упражнение на пресс.
Представляем еще один шедевр из системы Пилатеса. Это упражнение исключительно полезно для всего корпуса, особенно для пресса и поясницы. Кроме того, оно делает более эластичными мышцы задней поверхности бедер.
ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, вытянув носки.
На выдохе оторвите голову, плечи и лопатки от пола и коснитесь голеней пальцами рук.
Сделайте вдох. На выдохе обхватите ладонями левую ногу и потяните ее на себя, а правую опустите на минимальную высоту, при этом оставляя ее на весу. Два раза качните обеими ногами в противоположных направлениях.
Удерживая корпус неподвижным, вдохните, а затем на выдохе поменяйте ноги и повторите.
Выполните упражнение необходимое количество раз, соедините ноги и опустите их на пол.
Все то время, пока ноги, плечи и голова находятся на весу, мышцы живота усердно трудятся
Какие мышцы работают
- Большая абдоминальная
- Внешние косые
- Внутренние косые
- Поперечные
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Один повтор подразумевает выполнение упражнения с обеих ног. Через 4–6 недель {или когда будете готовы} переходите к усложненному варианту.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Разведите прямые руки в стороны и чуть приподнимите их над полом.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
На протяжении всего упражнения голова и корпус должны быть неподвижными, а живот втянут. Тогда нагрузка равномерно распределится на сгибающие мышцы бедер и пресс.
Ошибки
Не подтягивайте поднятую ногу настолько близко к корпусу, что придется сгибать ее в колене и сводить плечи вперед, — возрастет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, позвоночник и шею.
Не опускайте другую ногу настолько низко, что мышцы пресса перестанут чувствовать напряжение, — в таком случае работать будут только мышцы спины.
Во время перемены положения ног не раскачивайте таз из стороны в сторону —
это снизит эффективность упражнения.
